假期宅在家里发霉

不如尝试一下Kegel运动

最近很多人问

“我还没结婚，要做Kegel运动吗？”

“经期能做Kegel运动吗？”

“怀孕了，能做Kegel运动吗？”

“月子里能做Kegel运动吗？”

……

其实对于女人来说

Kegel运动

就是一个能够让我们

受益一生的必修科目

任何时期的你都可以做这个运动

更需要Kegel运动常伴左右

那小编带你了解一下家庭Kegel运动的要点。

凯格尔（Kegel）运动前的准备： 、

1、 找到骨盆底肌肉最常用的方法就是在小便时突然憋住，然后让肌肉放松，恢复尿流，这个过程所使用的肌肉就是骨盆底肌肉。

2、 排空膀胱在做凯格尔运动时膀胱处于充盈或部分充盈的状态，身体就容易感到疼痛或漏出尿液，所以运动前应排空膀胱。

3、 选择一个舒适的姿势选择坐在椅子上或躺在地板上等自认为舒适的姿势做练习，确保可以放松臀部和腹部的肌肉。

开始做凯格尔运动

01收缩盆底肌5秒

一开始，先收缩盆底肌5秒。如果不适应，可以开始只收缩2——3秒。

02放松盆底肌10秒

在重复练习之前，要放松盆底肌10秒钟。从1数到10，这样避免盆底肌拉伤。

03重复10次

收缩盆底肌5秒，放松10秒，这样算一次。做10次算一组，一次练习一组，一天练习3——4组，这样就够了，不要再多了。

04收缩盆底肌10秒

上面的最开始只收缩盆底肌5秒，随着训练一段时间，慢慢增加把每次收缩盆底肌的时间变成10秒。（这个过程中，不要改变10次一组，每天3——4组的训练频率）。到最后你保持10秒收缩，10秒放松的力度来锻炼，同样是10次一组，每天3——4组。

05盆底肌牵引运动

这是凯格尔运动的一个变形。在做这个运动时，想象你的盆底肌是真空的，然后收缩臀部，把双腿向上抬升向内牵引，保持这个姿势5秒然后再放松。这样做10次算一组，完成这一组大概需要50秒。

注意事项：

1.尽量不要屏气，挤压臀部或大腿，收紧腹部，或者用向下推代替（会阴）收缩。

2.最重要的是保持全天的练习。

3.你可以在任何时候进行缓慢或者快速的凯格尔练习，可以将凯格尔运动纳入到日常生活中。

4.尝试吃更健康的食物。

5.孕妇也可以进行凯格尔运动练习。

6.想象着你的肺在骨盆里，吸气时放松会阴，呼气时停止。